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【营养师说】七招助您,品出过年好滋味!

时间:2019-05-24 来源:西餐英文菜谱
 

导语:吉羊踏歌辞旧岁,金猴献瑞报新春。一年一度的新春佳节就要到了,亲朋好友欢聚一堂,围坐桌前享受团圆饭是无比幸福的事。巧手荤素皆美味,精烹珍馐入口香。长假期间该怎样吃,才能做到既健康又营养呢?现为读者朋友们提供几条建议,助您吃出健康好滋味,欢欢喜喜过大年。...

吉羊踏歌辞旧岁,金猴献瑞报新春。一年一度的新春佳节就要到了,亲朋好友欢聚一堂,围坐桌前享受团圆饭是无比幸福的事。巧手荤素皆美味,精烹珍馐入口香。长假期间该怎样吃,才能做到既健康又营养呢?现为读者朋友们提供几条建议,助您吃出健康好滋味,欢欢喜喜过大年。

一、合理烹调是关键。 合理烹调不仅有利于更好地保留食材的营养成分,还能降低烹调过程中所产生的危害身体健康的油烟。因此,建议降低煎炸、爆炒、红烧、干锅等菜肴的比例,提升蒸、煮、炖、焯、凉拌菜肴的比例。从营养、食品安全角度看,烧烤类食物也不可取。食物在高温下不仅营养素大量损失,还会产生一些致癌物质,主要是苯并芘和杂环氨。如果实在想吃,可在烤肉前用洋葱或红酒腌制,用锡纸包裹的方式来烤制,以减少致癌物质的产生。此外,不建议食用动物脂肪,如猪油、牛油、肥肉,避免摄入全日总能量超标。

二、粗细搭配更营深圳市专治癫痫病的医院养。 丰盛的餐桌,离不开主食。饮食过于精细化易造成营养素不同程度的损失,而未经过精细化处理的谷类,不但富含矿物质、维生素,还含有丰富的膳食纤维,可以预防肥胖、便秘、高胆固醇血症,缓解餐后血糖升高速度。以黑米为例,其所含B族维生素是精白米的4倍左右,钾、镁、铁、锌、锰含量均高于精白米。因此,建议在做米饭的时候,不妨加些黑米、紫米、小米等,以提升米饭的营养价值。

粗粮虽好,不可过量。粗粮中含有大量的纤维素,对胃黏膜是一种刺激,容易导致胃酸分泌过多,出现慢性炎症。粗粮里含有的植酸和食物纤维结合形成沉淀,阻碍对矿物质的吸收,影响肠道内矿物质的代谢平衡。因此,建议一般人群粗粮摄入量占主食量的三分之一,不要超过二分之一。

三、多吃五颜六色的蔬果。 春节期间,由于一些人群饮食偏油腻,加之疏于蔬果的摄入,易造成水溶性维生素得缺乏,引起牙龈炎,口角炎等不适,而我国人均蔬菜摄入量仅在下限300克左右,而水果仅100克左右,未达到中国居民膳食宝塔的水果推荐摄入量每日200-400克,因此,利用长假适量补充富含维生素、矿物质的蔬菜水果也是有必要的,不仅可以起到美容养颜的作用,还可以提高机体免疫力。

深浅蔬菜,统筹兼顾。深色蔬菜中胡萝卜素、核黄素和维生素C的含量高于合肥治癫痫病那家最好浅色蔬菜。建议深色蔬菜的摄入量最好占到每天蔬菜量的一半,同时不要忽视浅色蔬菜,从而达到营养相补作用。一些蔬菜,如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨,其维生素C的含量比相应根茎部高几倍,建议朋友们不能丢。

水果拼盘,不错的选择。不同颜色的水果营养价值存在差别,如紫葡萄、蓝莓富含花青素和类黄酮,有清除体内自由基,预防衰老的作用。猕猴桃每百克果肉中的维生素C含量达100毫克以上,是柑桔的5倍以上,还含有一种抗突变成分谷胱甘肽,有利于抑制诱发癌症基因的突变。火龙果所含花青素含量很高,具有抗氧化、抗自由基、抗衰老的作用,还能提高对脑细胞变性的预防,抑制痴呆症的作用。但需注意,一些水果的含糖量较高,糖尿病患者需尊医嘱。

四、鱼肉海鲜要适量。 我国传统膳食结构是高碳水化合物、高膳食纤维、低动物脂肪,而现状是膳食结构不合理,其中畜肉,尤其猪肉摄入量偏多,水产品较少,尤其是节假日,肉食容易摄入过量,增加患慢病的风险。因此,注意控制红肉的摄入量,适当增加白肉的摄入,具体摄入量参考中国居民膳食宝塔推荐每日摄入量,畜禽肉为50-75g,鱼虾类50-100g。

五、食用坚果重质量。 坚果类食物一旦保存不当,易产生霉变,其所产生的霉菌毒素极大,对人及动物肝脏组织有破坏作用,如发霉癫痫病院的花生、瓜子中含有黄曲霉毒素,其黄曲霉毒素Bl的毒性比氰化钾高10倍,比砒霜高68倍。因此,在食用花生、瓜子、榛子、松仁等坚果类时,吃到变质的坚果,一定要立即漱口,并及时丢弃剩余部分。建议购买大品牌、小包装,新近生产日期且密封好的坚果类食物,开袋即食,低温保存,确保食品安全。

六、少做不剩更健康。 春节期间,制作的菜肴尽量不要过剩,隔夜菜不仅营养素损失殆尽,还容易在细菌的分解作用下,使硝酸盐还原成亚硝酸盐,亚硝酸盐在人体内可能会转化成亚硝胺,亚硝胺是一种致癌物。因此,要少吃或不吃腌制食物及隔夜剩菜。

七、远离“三高”食物。 节日期间,要减少高油、高糖、高盐食物的摄入,避免顿顿吃大餐,加之运动不足会导致脂肪在体内的蓄积,造成营养过剩,增加患高血压、高血脂、糖尿病、肥胖等疾病风险。建议朋友们需注意:

1、合理控油,以免造成能量过剩,对健康不利。健康用油不是吃橄榄油、紫苏油、亚麻籽油就可以无所顾及,每日用油应控制在合理范围,即25-30g。

2、减少高盐及隐形盐食物的摄入。我国居民盐的摄入量比推荐摄入量高出一倍,高血压患病率18.8%,血压水平和高血压患病率均与食盐的摄入密切相关,长期食用高盐食品,可能增加胃癌发病率,加重骨质癫痫失神治疗疏松症等,因此,要合理控盐。此外,需注意不是改吃低钠盐就可以放开摄入量,中国居民膳食宝塔有关盐的推荐摄入量为每天6克。

3、尽量少吃或不吃高糖食物,如糖果、蜜饯、甜点等,减少含糖饮料的摄入。此外,需注意并非无蔗糖食品就等同于无糖食品,避免走进饮食误区。

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